Hướng dẫn cách chạy nhanh cho mọi đối tượng

Chạy là một trong những hoạt động thể lực bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được, tuy nhiên để chạy nhanh lại là điều không hề đơn giản. Nó không đơn thuần là sức khỏe mà còn sự bền bỉ, tập trung cũng như kỹ thuật của người chạy. Bạn đã sẵn sàng khám phá cách chạy nhanh cho hành trình của mình chưa?

1. Bắt đầu hành trình

a) Xác định tốc độ

bạn cần phải xác định tốc độ chạy của mình ở thời điểm hiện tại xem là bao nhiêu trước khi tăng tốc. Bước này bạn cần phải làm nhằm mục đích kiểm tra sự tiến bộ của bản thân. Đồng hồ bấm giờ là công cụ bạn có thể tin tưởng được để đo trong quá trình chạy.

Luyện tập trên đường đua vì nó có số đo quãng đường cụ thể. Nếu bạn không được phép sử dụng đường chạy, thì buộc phải xác định số km trên đường bình thường, tại địa hình không có vật cản.

Nhiều người còn đếm số bước chân chạy trong vòng 1 phút rồi dần dần tăng con số chạm đất. Bước sải chân càng dài thì tốc độ càng bị hạn chế, nên căn chỉnh bước chân sao cho phù hợp.

b) Địa điểm lý tưởng

Địa điểm lý tưởng tập chạy chính là quãng đường đua bằng phẳng với tổng chiều dài khoảng 400m. Với những người mới bắt đầu thì đây chính là nhận định lý tưởng để cải thiện tốc độ. Có địa điểm bằng phẳng, có quãng đường rõ ràng sẽ giúp bạn vượt mục tiêu dễ dàng hơn.

Nếu bạn cảm thấy không được thoải mái trên đường đua thì hãy luyện tập chạy tại chỗ ở nhà. Tránh những đoạn đường luyện tập gồ ghề vì sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc chạy của bạn vì không đưa đến bước chạy không đều.

c) Lên kế hoạch cụ thể

Để cải thiện được tốc độ chạy đòi hỏi bạn phải lên cho mình kế hoạch cụ thể về lịch trình cũng như ăn uống. Một tuần bạn cần phải tập chạy ít nhất 4 – 5 lần, thường xuyên thay đổi quãng đường và cường độ chạy. Việc lên kế hoạch cụ thể không những theo dõi được sự tiến bộ của chính mình mà còn thu lại những con số cụ thể về tốc độ chạy tốc độ duy trì…

D) Đặt mục tiêu

Bạn phải đặt mục tiêu trong tâm trí trong khi đang chạy để thực hiện được nó nhanh hơn. Bất kể khi nào có mục tiêu thì sẽ có thêm động lực để ép bản thân cố gắng chạy nhanh hơn để đạt được mục tiêu đưa ra.

Quá trình thách thức chính mình có khả thi hay không phụ thuộc vào ý chí của bạn mạnh mẽ đến đâu. Bạn có thể đặt mục tiêu cụ thể như trong vòng 15 phải chạy được 1km, khi thực hiện được rồi bạn lại giảm dần thời gian xuống.

E) Sử dụng quần áo phù hợp

Quần áo, giày chạy không cần phải hàng hiệu, không cần phải lung linh nhưng phải thoải mái. Giày là yếu tố quan trọng nhất. Bạn phải chọn một đôi giày nhẹ, thoải mái. Nhiều nhà sản xuất giày còn cố gắng tạo ra những sản phẩm bạn đi vào chân mà vẫn tạo được cảm giác như đang đi chân đất vậy.

Bên cạnh quá trình chọn giày, bạn còn cần chọn quần áo thoải mái. Thoải mái nhưng không phải rộng thùng thình, vì sẽ làm cản tốc độ chạy. Trên tay bạn nên có một chiếc đồng hồ điện tử để đo giờ, đo nhịp tim, lượng calo…

F) Rủ bạn chạy cùng

Rủ bạn bè hoặc người quen cùng lên kế hoạch để tập luyện. Có người cùng cố gắng sẽ tạo được động lực mạnh mẽ hơn, ý chí và sự kiên trì cũng được đảm bảo.

2. Đột phá sức mạnh

a) Phá vỡ giới hạn

Khi bạn đã có bước chuẩn bị kỹ càng, có những khoảng thời gian luyện tập hết mình thì hãy tăng sức bền tăng tốc độ và đẩy giới hạn của bản thân mình lên từng bước một. Khi bạn đã thực hiện những bài luyện tập trong suốt vài tháng liền sẽ hình thành thói quen vì vậy bạn cần phải làm cái gì đó để bản thân đột phá một cách mới mẻ nhất.

B) Đừng bỏ qua máy chạy bộ

Cách tốt nhất để tăng cường độ, đột phá bản thân chính là luyện tập với máy chạy bộ. Để tăng tính hiệu quả bên cần đặt máy ở tốc độ cao và để cơ thể cố gắng theo kịp tốc độ.

c) Tham gia môn thể chất khác

đạp xe đạp giúp bạn tăng sức mạnh của đôi chân, thúc đẩy tốc độ qua từng vòng đạp xe. Nhảy dây cải thiện hệ thống hoạt động của tim mạch, cải thiện trong lượng cơ thể giúp cải thiện tốc độ chạy, ngoài ra hãy tham gia tập yoga, bộ môn nhẹ nhàng nhưng vẫn hữu ích cho việc chạy. Với môn này chỉ cần 2 lần 1 tuần để giúp cơ thể dẻo dai hơn trong quá trình luyện tập tăng tốc độ của đôi chân.

D) Thử sức với trò chơi tốc độ

Vẫn được gọi là phương pháp fartlek, Là trò chơi rất phổ biến cho những người đang cố gắng tăng tốc độ chạy. Nó có tác dụng mang lại tính linh hoạt, được áp dụng nhiều trong cách chạy nước rút. Phần lớn các vận động viên chạy nhanh họ đều không áp dụng một biện pháp cụ thể nào cả.

e) Thử sức với địa hình núi

Chạy trên địa hình dốc sẽ giúp bạn chạy được nhanh hơn theo thời gian. Lúc đầu có thể bạn sẽ cảm thấy khó khăn, nhưng khi đã quen với địa hình khi chuyển qua mặt phẳng bạn sẽ cảm thấy chạy nhanh hơn rất nhiều.

F) Học cách hít thở

Duy trì được hơi thở thì sẽ tăng tốc độ chạy. Nhiều người không chú trọng đến vấn đề này nên sẽ làm bản thân bị kiệt sức trước khi chạy hết quãng đường của mình.

G) Phải có cơ thể cân đối

Bạn phải giảm cân để đạt được cân nặng tương đối thì mới có được cân nặng như ý muốn. Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn để cơ thể rơi vào tình trạng suy nhược.

3. Chế độ năng lượng

a) Giữ gìn thể lực

Không phải cứ luyện tập nhiều là bạn sẽ chạy được nhanh, cái quan trọng nhất vẫn là thể lực. Để sở hữu thể lực tốt bạn cần phải duy trì được thực đơn khoa học với dinh dưỡng và nước uống ở trạng thái cân bằng nhất. Chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố hàng đầu đối với một vận động viên chạy nhanh. Bạn nên ăn nhiều thịt bò nạc để tăng cơ, ăn nhiều thịt gà, trứng, sữa để bổ sung protein, bổ sung carbohydrate từ ngũ cốc, đừng quên ăn rau quả củ mỗi ngày. Những thành phần vitamin sẽ giúp bạn duy trì thể lực, vóc dáng tốt nhất.

b) Uống đủ nước

Khi chạy cơ thể sẽ mất rất nhiều nước, nếu không có đủ nước thì cơ thể sẽ dẫn đến bị mất oxy làm bạn bị chạy chậm hơn. Với nam giới cần uống tối thiểu 20ml mỗi ngày, nữ giới uống ít nhất 18ml nước mỗi ngày để đạt được năng lượng cường thịnh nhất.

C) Ngủ đủ giấc

Tránh xa mọi chất kích thích từ bia rượu, cồn, cà phê, như vậy bạn sẽ có giấc ngủ ngon. Mỗi ngày phải đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng, không ngủ sau 23h đêm, không thức sau 9h sáng. Bạn cần phải thức dậy từ khoảng 6h – 6h30 để tinh thần thoải mái nhất.

Đừng quên bổ sung cho mình chế độ khởi động hợp lý trước mỗi lần tập chạy hay thi chạy, nó sẽ giảm thiểu tối đa rủi ro chấn thương. Chạy nhanh là quá trình luyện tập và thách thức bản thân nên đừng quá ép bản thân đạt mục tiêu chỉ trong lần đầu tiên.

Worldmegamarathon

Hướng dẫn cách chạy nhanh cho mọi đối tượng
5 (100%) 1 vote

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *