Hướng dẫn cách xoạc chân chỉ trong 7 ngày

Xoạc chân là một trong những động tác thú vị thể hiện được sự dẻo dai của cơ thể. Đây là động tác được sử dụng nhiều trong các bộ môn như múa, võ thuật, ballet, thể dụng dụng cụ hay thậm chí chỉ là trong những hoạt động giải trí thường nhật. Tuy nhiên xoạc lại rất khó thực hiện, nhiều người tập nguyên động tác này cũng mất nguyên tháng. Nếu bạn kiên trì và chịu khó luyện tập thì sẽ đạt được kết quả như mong muốn, đừng bỏ lỡ những hướng dẫn ở dưới đây.

Luyện tập cơ bản cho động tác xoạc

Bước 1: Tập duỗi chân

Duỗi chân là động tác đơn giản nhất, nói dễ hiểu nhất chính là việc bạn ngồi xuống và dạng 2 chân thành hình chữ V. Khi duỗi chân bạn phải để lưng thẳng, gập người lên xuống nhằm mục đích làm giãn cơ, giãn dây chằng. Khi đã bắt đầu thấy bước này làm dễ dàng rồi, bạn chuyển ép 2 chân vào tường, mỗi lúc một chút, lưng vẫn giữ thẳng. Mỗi một khoảng cách ép chân vào tường bạn cần phải giữ đúng tư thế này trong khoảng 60 giây, sau 60 giây, bạn chuyển hướng gập người sang bên phải giữ trong vài giây rồi gập qua trái. Tiếp đến là duỗi thẳng 2 cánh tay duỗi thẳng về phía trước đồng thời gập người theo, gập từ từ cho đến khi ngực chạm xuống đến sàn nhà. Giữ động tác này trong 40 – 60S.

Bước 2: Tập chạm ngón chân

Hãy luyện tập để tay chạm vào được gót chân trong tư thế ngồi, điều này vừa giúp làm giãn các cơ, các gân kheo. Để làm được động tác này bạn phải ngồi trong tư thế 2 chân để ép sát vào nhau, ngón chân hướng thẳng lên trên. Hai tay với ra nắm lấy bàn chân đồng thời cúi gập người về phía trước. Giữ động tác này trong khoảng 1 phút. Lúc đầu có thể bạn sẽ chưa chạm được vào ngón chân, hãy kiên trì luyện tập để cơ thể dẻo dai hơn.

Lưu ý: trong quá trình gập người đừng để đầu gối bị cong và lưng vẫn phải giữ ở tư thế thẳng.

Bước 3: tập tư thế ngồi ếch

Động tác ngồi ếch để luyện tập phần đùi trong và vùng bẹn. Đối với động tác xoạc thì đây là những phần rất quan trọng. Bạn hãy ngồi ngay ngắn trên sàn, rồi bẻ cong đầu gối để hướng ra ngoài. Dùng khuỷu tay ép chân xuống sàn đồng thời thu hết cả 2 gót chân vào sát với bẹn. Ép chân càng chạm sàn càng tốt. Giữ tư thế này trong 1 phút, cổ và lưng phải để thẳng.

Bước 4: tập đứng tấn trước

Động tác đứng tấn trước có tác dụng làm giãn hông, thả lỏng cơ thể. Để thực hiện động tác này bạn đang đứng ở tư thế quỳ 2 gối, rồi dần dần đưa chân phải lên trước để vuông góc với sàn nhà. Chân trái phải để sao ống quyển chạm đất. Đồng thời bạn đặt 2 tay lên hông, giữ cho phần lưng thẳng đứng. Tiếp tục giữ động tác này trong 60 giây, thả lỏng rồi lặp lại lần nữa.

Bước 5: Kéo dãn các gân

Gân kheo và cơ tứ đầu rất quan trọng trong tất cả các cơ tham gia hoạt động xoạc. Đẻ giảm thiểu tối đa những chấn thương vật lý lên cơ thể bạn cần phải tập luyện đúng. Có thể áp dụng theo 2 cách sau:

– Bạn hãy tiến hành kéo dãn hết tứ đầu lúc này bạn đang đứng ở tư thế tấn trước, kê đầu gối dưới gối nếu cảm thấy bị đau. Vẫn tiếp tục để lưng thẳng. Luôn giữ tư thế này trong 30s.

– Nằm ngửa xuống sàn, chống 2 tay lên tường để kéo giãn cơ gân kheo. Cố gắng tay với tới ngón chân trong khoảng đến khi căng hết cỡ nhưng vẫn không hề cảm thấy đau. Đừng ép bản thân quá trong lần đầu tiên luyện tập, hậu quả ngày hôm sau sẽ khiến bạn mất hết động lực để luyện tập.

Tập xoạc chân hiệu quả

Trước khi bắt đầu luyện tập xoạc chân bạn cần phải làm ấm cơ thể trước tiên. Hành động này sẽ giúp người tập ngăn ngừa rủi ro chấn thương, giúp bạn hoàn thành động tác dễ dàng hơn. Có nhiều cách làm ấm cơ thể, có thể chạy quanh nhà, quanh sân từ 5 – 10 phút. Hoặc vận động xoay hết khớp cổ tay, cổ chân, cơ hông, vai… làm lỏng lẻo các khớp càng nhuần nhuyễn càng tốt.

Mỗi ngày bỏ ra 30 phút để luyện tập, chia ra làm 2 lần, mỗi lần 15 phút. Nếu muốn thực hiện xoạc được trong 1 tuần buộc bạn phải tập luyện hàng ngày và không để gián đoạn. Nếu bạn có điều kiện thời gian thì tập liền 3 lần trong ngày, mỗi lần 15 – 20 phút. Để giảm mệt mỏi, áp lực bạn có thể kết hợp vừa tập vừa nghe nhạc, vừa xem phim thậm chí vừa học.

Đừng ngại tìm một người bạn để hỗ trợ luyện tập. Trong nhiều động tác, bạn có thể nhờ bạn ép cơ. Hoặc bạn có thể tự đưa ra một hình thức đua giữa 2 người để bạn có động lực luyện tập.

Cần mặc đồ thoải mái, khi bị xoạc quần rất dễ bị rách nên bạn cần phải mặc đồ co giãn. Nếu bạn không quan với đồ bó sát co giãn có thể lựa chọn đồ thể thao rộng. Đồ càng thoải mái thì càng ép được sâu hơn.

Bắt đầu xoạc chân

Chuẩn bị vào tư thế, để xoạc dọc bạn cần duỗi thẳng chân thuận về trước mặt rồi dồn khối lượng cơ thể lên hết gót chân. Đầu gối phía sau cong lại cho ống khuyển nằm trên sàn. Đối với xoạc ngang bạn cần phải ở trong tư thế đứng thẳng, trượt cả hai chân sang ngang trong tư thế rạng rộng, ngón chân để hướng lên trên.

Khi đã vào trong tư thế, bây giờ bạn từ từ hạ thấp trọng tâm xuống. Nếu là xoạc dọc thì bạn nên dùng 2 tay để hỗ trợ hạ người từ từ. Nếu xoạc ngang hãy chống 2 tay xuống sàn hướng về phía trước để giữ lực. Cả hai tay sẽ nhận phần lớn lực dồn từ cơ thể.

Khi đã hạ được toàn bộ cơ thể xuống, hãy thả lỏng cơ thể, hít thở thật sâu, và cố giữ được càng lâu càng tốt.

Xem thêm video dưới đây để biết cách xoạc chân hiệu quả nhất

Xoạc chân được trong một tuần là điều rất khó nhất là đối với người lớn, do vậy mỗi ngày bạn cần phải kiên trì luyện tập. Đặc biệt, bạn không được quyên khởi động làm cơ thể ấm trước khi xoạc chân để tránh những chấn thương không mong muốn.

Worldmega

Hướng dẫn cách xoạc chân chỉ trong 7 ngày
5 (100%) 1 vote

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *